slide slide slide slide

Novinky

Každý vie vymenovať nezdravé jedlá, ale iba málokto pozná spôsob, ako zlepšiť spánok

7.8.2017

So svojím projektom merajúcim kvalitu spánku zaujali porotcov Festivalu vedy a techniky, ktorí ich posunuli ďalej na prestížnu medzinárodnú súťaž Intel ISEF v Los Angeles. Eductech.sk sa zhovára s Dominikou Gáborovou a Jurajom Vasekom o tom, čo je to spánok a ako docieliť, aby sme ho mali kvalitný.

Aké sú výsledky vášho projektu? Čo sa vám podarilo zistiť?

Juraj: V pilotnej štúdii sme na vzorke 1 322 (15 až 20-ročných) študentov zo siedmich stredných škôl zistili, že až 43,57 % študentov nie je spokojných s ich celkovou kvalitou spánku. Tiež sme zistili, že až 71 % študentov nepozná spôsob, ktorým by dokázali zlepšiť kvalitu svojho spánku.
Hlavná časť nášho výskumu bola zameraná na testovanie netradičných metód na zlepšenie kvality spánku. Na zbere dát sa podieľalo viac než päťdesiat dobrovoľníkov predovšetkým z našej školy a pár priateľov z iných škôl vo veku 15 až 18 rokov. Tí následne počas dvadsiatich dní zaznamenávali svoj spánok a testovali netradičné metódy na zlepšenie kvality spánku. Najsignifikantnejšia zmena pocitu po prebudení nastala pri audio-vizuálnej stimulácii pomocou mobilnej aplikácie Mindroid. Placebo tabletky zaznamenali zlepšenie celkového pocitu, rovnako ako aj pocitu z rýchlosti zaspávania. Je možné pozorovať aj drobné posunutie pomeru hlbokého spánku k celkovému, ale signifikantnosť sa štatisticky nepotvrdila. Zlepšenie pocitu po prebudení sa ukázalo aj pri celkovej dĺžke spánku v násobku 1,5 hodiny + 14 minú pre zaspanie. Táto metóda sa zároveň dá veľmi ľahko aplikovať v reálnom živote.

Až 43,57 % študentov nie je spokojných s ich celkovou kvalitou spánku. Tiež sme zistili, že až 71 % študentov nepozná spôsob, ktorým by dokázali zlepšiť kvalitu svojho spánku.

Prečo vás vôbec zaujala téma spánku?
Dominika: Keďže sme obaja študenti, dobre vieme, že je pre nás niekedy ľahšie ubrať z času určenému na spánok ako z iných našich obľúbených činností. Preto sme chceli zistiť, či existuje spôsob, ako sa vyspať dobre a za krátky čas.

Prečo je spánok dôležitý?
Dominika: Je to činnosť, ktorou strávime tretinu nášho života. Je veľmi podstatné, aby sme tento čas využili plnohodnotne. Počas spánku sa nám totiž regeneruje organizmus, všetky svaly a bunky viac-menej oddychujú. Najdôležitejšou vecou však je, že sa nám počas spánku „čistí myseľ“. Je známe, že človek má okrem krvného obehu aj lymfatický obeh, ktorý slúži práve na odplavovanie škodlivých látok z buniek v našom organizme. Veľkou záhadou ale je, že lymfatické cievy nenájdeme v našej hlave. Lymfa sa tu jednoducho vylieva a prechádza priestormi medzi bunkami a vyplavuje škodlivé látky. Spánok je dôležitý najmä kvôli tomu, že počas neho sa navyše naše mozgové bunky „zmrštia“ a tak môže medzibunkovými priestormi prúdiť viac lymfy.
Juraj: Počas spánku dochádza k zníženiu úderov srdca za minútu o približne 24 úderov za minútu a krvného tlaku. Naše srdce pracuje bez prestávky celý život. Nemôže si dovoliť ho zastaviť, preto sú jediným zdrojom oddychu práve hodiny strávené v posteli spánkom. V minulosti bola dokonca preukázaná súvislosť medzi dĺžkou spánku a rizikom problémov s vysokým krvným tlakom.
Niektoré bunky sa počas spánku delia rýchlejšie, než počas dňa. Jedná sa napríklad o kožné bunky. Vďaka tomu sa hoja rýchlejšie rany a koža sa opravuje a omladzuje. Počas spánku sa tiež stráca tonus kostrového svalstva. Vtedy sa telo nehýbe, relaxuje, dochádza k oprave a obnove svalového tkaniva. Dostatok spánku je tiež základom kvalitného imunitného systému ľudského organizmu. Existujú výskumy, ktoré potvrdzujú pokles bielych krviniek pri dlhodobom nedostatku spánku.

Počas spánku dochádza k zníženiu úderov srdca za minútu o približne 24 úderov za minútu a krvného tlaku. Naše srdce pracuje bez prestávky celý život. Nemôže si dovoliť ho zastaviť, preto sú jediným zdrojom oddychu práve hodiny strávené v posteli spánkom.

Čo sú dnes najväčší nepriatelia spánku?
Juraj: V súčasnosti považujem za najväčšiu hrozbu naše myslenie. V našej spoločnosti je spánok často odsúvaný na druhú koľaj a odsudzovaný. Hrdinami sú pre nás často do noci pracujúci ľudia, kde sa pozeráme na výsledky, ale nie ich následnú kvalitu života. Berieme to to ako prežitok z dôb, keď neexistovalo umelé osvetlenie. Každoročne dochádza skracovaniu priemernej dĺžky spánku a náš spánkový deficit rastie. Je trochu škoda, že každé dieťa dokáže vymenovať stovky príkladov zdravého a nezdravého jedla, ale skoro tri štvrtiny študentov nepoznajú spôsob na zlepšenie spánku. Myslím, že by sa mala venovať pozornosť tejto tematike už na základných školách, keďže spánok je veľmi dôležitý pre rast a vývoj.

Je dobré pred spaním pozerať televízor alebo pracovať na počítači?
Juraj: Tieto aktivity sa skôr neodporúčajú. Pred spaním by sme sa mali na spánok pripraviť a nevykonávať aktivity, ktoré by nás mohli rozrušiť. Ideálne sú nejaké upokojujúce aktivity, ako napríklad čítanie, ale nie v posteli. Telo by malo byť naučené, že posteľ slúži iba na spanie. Mali by sme sa preto vyhnúť učeniu, jedeniu, pozeraniu TV v posteli. Veľkou nevýhodou televízorov alebo práce na počítači pred spaním je to, že ich obrazovky svietia. Ľudský denný režim prirodzene netrvá presne 24 hodín, ale je na tento čas regulovaný hormónmi, ktoré reagujú na okolité osvetlenie. Pozeraním na obrazovky môžeme tento rytmus narušiť, preto sa odporúča minimálne dve hodiny pred spaním sa televízoru a počítaču vyhnúť.

Mnoho ľudí, i detí, to má ale vo zvyku – napríklad pozerať seriál pred tým, ako zaspia.
Juraj: Obrazovky pred spaním vedia napáchať dosť veľa škody. Nejedná sa len o čisto modrú, ale aj biela obsahuje v sebe vlnové dĺžky modrej farby. Práve na tieto vlnové dĺžky je mozog najcitlivejší, lebo denné svetlo obsahuje najviac modrej počas dňa. Pri východe a západe slnka je svetlo žlte až oranžové. Keď sa v noci pozrieme napríklad na obrazovku mobilu, mozgu dáme podobné svetlo, ako je počas dňa a má to naň povzbudivý účinok. Rovnako sa neodporúča, ak sa v noci prebudíme, pozerať sa na telefón, aký je aktuálny čas. Účinkom modrého svetla sa dá zabrániť jedine tak, že ho obmedzíme. V miestnosti, kde spíme, by sme mali mať žiarovku s teplou bielou farbou (žltý odtieň). Pre mobilné zariadenia existuje aplikácia Twilight, počítače s Windows 10 to majú integrované (vyžaduje sa zapnutie v nastaveniach) a ostatní si môžu stiahnuť aplikáciu f.lux (justgetflux.com), ktorá dokáže upraviť v nočných hodinách teplotu farieb na displeji tak, aby sa minimalizovala modrá. Existujú tiež špecializované okuliare, ktoré dokážu modré svetlo sčasti odfiltrovať.

Účinkom modrého svetla sa dá zabrániť jedine tak, že ho obmedzíme. V miestnosti, kde spíme, by sme mali mať žiarovku s teplou bielou farbou (žltý odtieň).

Mení sa spánok v priebehu veku? Na vašom webe lepsispanok.sk citujete doc. MUDr. Roberta Vyšehradského, že: „Dvadsiatnik môže preflámovať celú noc a na druhý deň vyzerá, akoby celú noc spal. Štyridsiatnik môže preflámovať celú noc a na druhý deň vyzerá, akoby preflámoval celú noc. Šesťdesiatnik prespí celú noc a na druhý deň vyzerá, akoby celú noc preflámoval.“
Dominika: Je pravdou, že sa náš spánok mení počas nášho života. Spánok sa skladá z tzv. spánkových cyklov. Za jednu noc sa ich vystrieda päť až šesť. Počas každého jedného dokončeného spánkového cyklu naše telo prejde štádiami od NREM 1 – NREM 4 až po fázu REM. Jeden spánkový cyklus trvá v priemere 90 minút.
Fáza Non-REM1 je prvou časťou spánkového cyklu. Je prechodom od bdelosti do ľahkého spánku. V tejto fáze sa naše oči prestávajú pochybovať, napnutosť svalov sa znižuje dýchanie sa stáva pravidelnejším a znižuje sa frekvencia srdca.
Po tejto fáze nasleduje fáza Non-REM2, teda ľahký spánok. V tejto fáze je väčšia pravidelnosť frekvencie srdca, svaly sú už len mierne napnuté, oči sa vôbec nehýbu a stabilizuje sa dýchanie. Okrem toho sa počas tejto fázy začínajú v mozgu tvoriť spánkové vretienka, ktoré dokážu zablokovať zvukové signály do mozgu.
Predposlednou fázou spánkového cyklu je fáza Non-REM3, fáza hlbokého spánku, v ktorej telo najviac odpočíva. Dýchanie je úplne pravidelné, hlboké a s konštantou frekvenciou, takisto aj frekvencia srdca je celkom pravidelná.
Poslednou fázou je fáza REM alebo aj paradoxný spánok. Paradoxným sa nazýva preto, že naše svaly sú úplne uvoľnené, dalo by sa povedať, že sa nám v mozgu odpojilo centrum ovládania svalov, kým náš mozog neúnavne pracuje. Je to badať aj od viečkami, keď vidíme, ako rýchlo sa pohybujú zo strany na stranu. Je to preto, že v tejto fáze snívame. Fáza REM je okrem iného dôležitá z hľadiska utrieďovania myšlienok. Užitočné myšlienky sa dostávajú z krátkodobej pamäte do dlhodobej.

Fáza REM je okrem iného dôležitá z hľadiska utrieďovania myšlienok. Užitočné myšlienky sa dostávajú z krátkodobej pamäte do dlhodobej.

Zastúpenie a vývin týchto fáz sa počas nášho života modifikuje a mení. Po našom narodení spíme veľmi veľa kvôli vývinu našej nervovej sústavy. Postupom času sa náš dĺžka nášho spánku skracuje a okolo 6-teho až 12-teho týždňa života sa nám začínajú vytvárať aj jednotlivé časti spánkových cyklov. Tieto deti majú počas noci hojné zastúpenie hlbokého a REM spánku. S pribúdajúcim vekom sa ale zmenšuje podiel zastúpenia hlbokého spánku (teda toho potrebného na oddych organizmu), ale aj paradoxného REM spánku. U starých ľudí, teda u gerontov, sa môže stať, že hlboký spánok môže úplne absentovať. Vyzerá to asi tak, že človek si počet ľahne spať a uprostred noci sa prebudí viackrát na dlhý čas. Jeho spánok potom neobsahuje potrebný Non-REM spánok, ale len REM. Prejavuje sa tiež veľkou ospalosťou počas dňa.

Radi spíte?
Dominika: Áno. Spím veľmi rada, aj keď je pravdou, že v poslednom čase veľmi málo. Hlavne to bolo kvôli škole.
Juraj: Jasné, kto nie? Posledné obdobie bolo trochu náročné, ale spánok stále ostáva ako zaujímavá tajuplná časť nášho života.

Radi flámujete? 
Dominika: Flámovaním by som to nenazvala, ale áno, vždy si užívam oslavy a rodinné stretnutia. U nás sa už stalo zvykom: popri rozprávaní a zabávaní sa aj tancujeme.
Juraj: Preferujem skôr bicyklovanie a behanie s priateľmi, prípadne spoločenské hry.

Viete si predstaviť venovať sa aj ďalšej výskumnej činnosti v oblasti spánku a spánkovej hygieny?
Dominika: Predstaviť by som si to vedela. S kolegom chceme náš výskum rozšíriť o ďalších dobrovoľníkov. Okrem toho aj plánujeme uverejňovať čoraz viac článkov na tému spánku na náš blog : http://lepsispanok.sk/blog/

Čomu by ste sa chceli v budúcnosti venovať? Čo plánujete študovať?
Dominika: Ešte neviem presne, na ktorú školu by som chcela ísť ďalej študovať, ale zrejme to bude smer spojený s biológiou. Z tejto oblasti ma veľmi zaujímajú zvieratá, takže uvidíme. Možno bude zo mňa aj veterinárka.
Juraj: Chcel by som sa venovať informatike alebo fyzike. Obe témy sú si celkom blízke a nie som rozhodnutý, ktorou z nich sa budem uberať na vysokej škole. Aktuálne sa intenzívnejšie špecializujem na Data Science.

Aké máte hobby? Čo vás baví?
Dominika: Rada chodím do prírody oddýchnuť si od rušných dní. Tiež sa rada cez leto korčuľujem a popri škole sa venujem hre na heligónku.
Juraj: Rád chodím na dlhšie cyklovýlety, spoznávam nové miesta a venujem sa Geocaching-u. Tiež mám rád veci typu DIY. Vo voľnom čase tiež píšem články pre web Fontech.sk a som členom Študentského trénerského centra spoločnosti Microsoft.

foto: archív D. Gáborovej